تغذیه مناسب در دوران شیردهی

در دوران بارداری.، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد.، به مرور قوایش تحلیل می رود . پس سعی کنید تمام مواد مغذی لازم برای خود و نوزاد را به بدنتان برسانید .

شششیر دهی

بعد از زایمان مسئلۀ مهمی مثل خوردن غذا‌هایی که به شما انرژی لازم را بدهد وجود دارد . خوردن غذا‌های سالم به صورت روزانه.، انرژی شما را که احتمالاً بعد از زایمان کم شده است.، به بیشترین میزان ممکن می‌رساند .

در شش ماه اول که کودک جز شیر مادر غذای دیگری نمی خورد توجه به تغذیه مادر اهمیت زیادی دارد . کیفیت شیر مادر بر رشد نوزاد تاثیر دارد شیر مادر تنها منبع مواد مغذی و انرژی برای 6 ماه اول زندگی نوزاد می باشد.کالری دریافتی نا کافی در اثر تغذیه نامناسب باعث ضعف و خستگی مادر می شود .

اضافه وزن در دوران بارداری

در دوران بارداری چربی در بدن مادر تجمع می یابد . پس از زایمان برای سوزاندن.چربی هایی که در بدن وپستان مادر ذخیره شده است . مقداری انرژی لازم است تاچربی ها.در هنگام شیر دادن سوخته شود .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

محدودیت های غذایی بعد از تولد نوزاد.موجب کاهش ترشح شیر می شودوسلامت مادر را تهدید می کند . اگر مادر اضافه وزن داشته باشد.با وجود دریافت مواد غذایی کافی.به تدریج وزن خود را از دست می دهد . این کاهش وزن مخصوصا” در ماههای اول شیردهی بیشتر است . به هر حال مادر شیر ده می تواند با کم کردن مقدار انرژی دریافتی.وزن خود را کم می کندو شیر کافی نیز تولید می کند . اگر مادری لاغر اندام باشد.و غذا وانرژی کمی به او برسد موجب کم شدن شیر می گردد .

که افزایش وزن دارند از ماه سوم بعد از زایمان می توانند.رژیم کاهش وزن داشته باشند ولی باید تدریجی.و ماهیانه 0.7  کیلوگرم بیشتر نباشد  . تا در رشد نوزاد مشکلی ایجاد نکند .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

مصرف آب و مایعات

مصرف آب و مایعات برای دوران شیردهی ضروری است.تا آب از دست رفته بدن در اثر شیردهی را جبران کند .

در دوران شیر دهی ,مادر به حدود 2 لیتر مایع در شبانه روز نیاز دارد(8 لیوان) مادر.باید هر نوبت که به نوزاد یا شیر خوار خود شیر می دهد .یک لیوان مایعات(شیر یا آب میوه) مصرف کند تا دچار کم آبی بدن نگردد . بعضی از مردم نا آگاه تصور می کنند.اگر مادر آبستن بیشتر مایعات بخورد.شیر او بهتر وبیشتر می شود,بعضی تصور می کنند اگر مایعات بیشتر بخورد.شیر او آبکی می گردد . این تصورات علمی نیست و حقیقت ندارد . میزان مصرف مادران شیرده باید برحسب میل و رغبت او نسبت به مایعات باشد . اگر مادر شیر ده مایعات کم بخورد.ادرار او کم می شود ولی شیر او کم نخواهد شد .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

بنابراین نوشیدن 6 الی 8 لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود . همچنین نوشیدن مایعات دیگر مانند انواع آب‌میوه مخصوصا میوه‌هایی چون آب طالبی و آب هندوانه بسیار موثر است . مایعات دیگری که می‌توانند به تامین آب بدن کمک کنند آبلیمو.، دوغ و شربت به‌لیمو هستند .

تغذیه مناسب در دوران شیردهی

جوانه های تازه

دانه‌های جوانه زده بسیار سالم تر از دانه‌های خشک شده هستند . سعی کنید از جوانه‌های گندم و غیره استفاده کنید . می‌توانید از پودر جوانه‌های خشک شده نیز استفاده کنید . از این مواد در رژیم غذایی دوران شیردهی خود استفاده کنید .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

جوانه شنبلیله

شنبلیله از جمله گیاهانی است که به دلیل بوی زیادی که دارد خیلی از زنان از آن فراری هستند.، اما در زمان شیردهی باید این فکر‌ها را کنار بگذارید . جویدن دانه‌های شنبلیله همراه با یک لیوان شیر.برای جلوگیری از یبوست بعد از زایمان هم مفید است . دانه‌های شنبلیله جزو چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های غذایی هستند.که می‌توانید آن را با برنج یا نان مخلوط کنید و برای صبحانه مصرف کنید .

بیشتر بخوانید
 مصرف مولتی ویتامین مینرال در بارداری

در هندوستان می‌توانند از برگ‌ها و جوانه‌های تازه‌ی شنبلیله استفاده کنند . اما در دیگر قسمت‌های جهان باید از مکمل‌های شنبلیله استفاده شود . جوانه‌های شنبلیله در مدت شش ماه.، شیر مادر را افزایش می‌دهد . بهتر است که هر روز در رژیم غذایی خود جوانه‌های شنبلیله را جای دهید.یا می‌توانید این جوانه‌ها را با سیر و پیاز مخلوط کنید و میل کنید . این دانه‌ها به علت داشتن جوانه تلخ نیستند .

 چربی ها

در شیرمادر یك سری چربی های غیر اشباع موجود است.كه در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند .

چربی و روغن یک بخش اساسی از شیردهی هستند.، مصرف آن‌ها به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا‌های دیگر کمک می‌کند .
چربی‌های سالم را انتخاب کنید . برای انتخاب چربی مورد نیاز در رژیم غذایی.، چربی‌‌های اشباع‌نشده مصرف کنید . منابع این چربی‌های سالم شامل روغن کانولا.، روغن زیتون و ماهی‌هایی مثل ماهی قزل‌آلا و همچنین آووکادو.، زیتون ، آجیل و انواع تخمۀ بدون نمک است .

چربی‌های اشباع‌شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید و از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.، زیرا هر دوی این چربی‌ها ناسالم است . چربی‌های اشباع‌شده در گوشت‌های دارای چربی بالا.، شیر کامل ، روغن‌های مناطق گرمسیر مثل روغن هستۀ خرما و روغن نارگیل و کره وجود دارد و روغن‌های نیمه‌هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس است . خوردن بیش از حد این چربی‌های ناسالم.، علاوه بر مضر بودن برای رژیم غذایی شما.، می‌تواند ترکیب چربی شیر مادر را تغییر دهد که برای سلامت کودک خوب نیست .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

 محصولات لبنی کم چرب

گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید.، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند . علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین  د ، محصولات لبنی.یک از بهترین منابع کلسیم هستند .
اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است.، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید .تغذیه مناسب در دوران شیردهی
یکی از راه ها این است که حداقل 3 فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد .

تغذیه مناسب در دوران شیردهی

استفاده از ماهی ها

هیچ غذایی کامل نیست . اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هایی که بتازگی مادر شده اند.، بسیارنزدیک به غذای کامل است . یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی.، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA مینامند . DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است . شیرمادر همواره حاوی DHA است ؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد .

بیشتر بخوانید
تاثیر منیزیم بر جنین و در دوران بارداری

ماهی قزل‌آلا یک منبع غنی از EFA (اسید‌های چرب ضروری) و امگا ۳ است . هر دوی این مواد بسیار مغذی بوده و مصرف آن‌ها برای مادران شیرده ضروری است .تغذیه مناسب در دوران شیردهی
• خوردن ماهی قزل‌آلا در دوران شیردهی باعث افزایش هورمون شیردهی شده.و همچنین شیر مادر را مغذی‌تر می‌کند .

DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد . مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید  DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد .

غلات و نان های سبوس دار

اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی.، بسیار مهم است . اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست . اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد . و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است . نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند . همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند .

بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غداها برای افزایش انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار است . انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند . یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آنها بسازید .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

 هویچ

مصرف یک لیوان آب هویج، به خصوص در وعده.صبحانه یا ناهار باعث افزایش میزان شیر مادر می‌شود .

بررسی ها نشان داده اند نوشیدن آب هویج قبل از ناهار به تقویت شیردهی و افزایش حجم شیر کمک می کند . هویج از سبزی های مغذی سرشار از بتاکاروتن و فیتواستروژن هاست . به همین دلیل نوشیدن آب آن به روند شیردهی کمک.می کند و عادت به خوردن آن به خانم های شیرده توصیه می شود .

• مصرف هویج هم مثل اسفناج کیفیت شیر مادر را بهبود می‌بخشد .
• این ماده غذایی شامل ویتامین A است و مکمل شیردهی می‌شود .
• هویج را می‌توان به صورت خام.، بخارپز و یا حتی پوره و یا سوپ استفاده کرد .
• در زمستان می‌توانید برای تنوع با هویج و شیر گرم و شکر، پوره درست کنید .

زردآلو

خوردن این میوه به خصوص نوع خشک آن برای حفظ تعادل هورمون هایی که در روند شیردهی موثر هستند.، توصیه می شود . به علاوه ، عادت به خوردن آن به افزایش حجم شیر نیز کمک می کند.و به دلیل داشتن تریپتوفان ، سطح پرولاکتین را در حد مناسب نگه می دارد .

پرتقال

مغذی و سبک ، پرتقال ،میوه ای عالی برای مادران است . چون مادرانی که شیر می دهند.، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند.، پرتقال و دیگر مرکبات.، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند . چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد.و می توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید .

بیشتر بخوانید
شیر خشک بهتر است یا شیر مادر؟
تغذیه مناسب در دوران شیردهی

زغال اخته

مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه  یا آبمیوه را در روز مصرف کنند . زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان.،گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است . این میوه خوشمزه.، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد .تغذیه مناسب در دوران شیردهی

مراقب نفخ در شیر خود باشید !

برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها نفاخ هستند و وقتی مادر آنها را مصرف می‌کند.این ویژگی به شیر آنها وارد می‌شود . وقتی نوزاد از شیر مادر تغذیه می‌کند تحت تاثیر این خواص قرار می‌گیرد.و ممکن است دچار نفخ شود . البته این موضوع در مورد نوزادان مختلف متفاوت است.و همه آنها نسبت به یک مواد غذایی یکسان واکنش‌های یکسانی ندارند .

بنابراین بهترین روش برای اینکه مادران متوجه شوند که شیرخوار آنها نسبت.به کدام مواد غذایی ناراحتی نشان می‌دهد و با خوردن شیر دچار نفخ و دل درد می‌شود.این است که با آزمون و خطای مواد مختلف این حساسیت گوارشی را کشف کنند .

در بیشتر موارد البته سبزیجاتی مانند کلم ، شلغم ، سیر ، پیاز و تربچه و نیز انواع حبوبات و همچنین.میوه‌هایی چون زردآلو ، هلو ، هندوانه و گیلاس ایجاد نفخ می‌کنند . در مورد سیر و پیاز یک نکته را می‌توان اضافه کرد و آن اینکه سیروپیاز اگر به صورت خام مصرف شوند ایجاد نفخ می‌کنند اما اگر به مقادیر کم در غذا استفاده شوند مشکلی نیست .

گوشت بخورید

وقتی مادری هستید که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید.، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید . کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضاهای نوزاد خود پاسخ دهید .

همچنین وقتی  در دوران شیر دهی هستید.، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-12 بیشتری دارید . گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است .

بهتر است گوشت قرمز بدون چربی میل کنید زیرا نیاز بدن به پروتئین و ویتامین B۱۲ در این دوران افزایش می یابد . در ضمن نیاز به انرژی نیز در دوران شیردهی زیاد است.، به همین دلیل توصیه می شود منابع آهن مصرف شوند.زیرا دریافت آهن و پیشگیری از کمبود آن.، تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن خواهدبود .

تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د است . ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را استحکام می بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند . فراتر از آن بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین اند . سعی کنید دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید.، یا برای شام املت با سالاد میل کنید . به عنوان بخشی از رژیم غذایی می توانید از تخم مرغ های غنی شده با DHA استفاده کنید تا.سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود بالا ببرید .

 

منبع : www.mayoclinic.org

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید