رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

همان طور که میدانید امروزه چاقی نگرانی مهم برای مردم و چالشی.برای بهداشت عمومی شده است . شیوع بالای چاقی و چاقی شکمی در جهان و نیز در کشور ما با توجه به بیماریی.هایی که به دنبال دارد مانند بیماری های قلبی و عروقی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سرطان و …نشان.دهنده نیاز جوامع بشری به یک رژیم اصولی و دقیق است . براساس تحقیقات سازمان بهداشت جهانی.بیش از نیمی از افراد 65-15 سال.دارای اضافه وزن یا همان چاقی هستند . بررسی های اپیدمیولوژی در اوایل دهه 60 قرن بیستم.افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها.در کشورهای مدیترانه ای در مقایسه با امریکا و شمال اروپا نشان داده اند.که این مورد ارتباط کاملا مستقیمی بارژیم غذایی آنها داشته است . رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای

این رژیم طی یک دوره یک ماهه یا همان 30 روزه است با پیش رفتن در این.رژیم کم کم متوجه کاهش بیماری ها و ناراحتی ها و همچنین کاهش وزن خواهید بود از مهم ترین.و جالب ترین نکات این رژیم این است که یاد میگیرید هرکجا که میروید.چه مهمانی چه رستوران و یا حتی یک متینگ دوستانه در یک فست فود.به راحتی میتوانید یک غذای سالم انتخاب کنید.در واقع هیچوقت دچار مشکل نخواهید شد .

نکات اساسی در تغذیه سالم رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

1 – مصرف چربی های مفید مانند : روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن سبوس برنج

2 – مصرف زیاد میوه

3 _ مصرف زیاد سبزیجات

4 – استفاده از انواع غلات مثل گندم ، برنج ، جو

5 – حداقل استفاده ار لبنیات مخصوصا ماست و پنیر

6 – مصرف متوسط تا زیاد ماهی های دارای اسیدهای چرب و امگا

7 – نکته مهم در رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده‌های غذایی با خانواده و.دوستان به همراه فعالیت بدنی مناسب در طول روز می‌باشد .

رژیم مدیترانه‌ای پایه گیاهی دارد نه گوشتی

پایه و اساس این رژیم سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، لوبیا و غلات است . مقادیر متوسط لبنیات ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ.نیز در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است . نکته مهم دیگر این است.که میزان مصرف انواع دیگر گوشت باید بسیار محدود باشد نکته مهم دیگر در این رژیم داشتن.پیاده روی است در این جامعه سنتی مدیترانه ای مردم برای رسیدن.به منزل دوستان و اقوام و یا حتی برای صرف غذا مسافتی را در روز پیاده روی میکرده اند .

بیشتر بخوانید
روش هایی برای خلاصی از سلولیت های بدن

فواید رژیم مدیترانه ای

الف) کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

1 – رژیم غذایی مدیترانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را تا %30 کاهش.دادمحققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی ، حذف الکل و سیگار در افرادی.که از رژیم مدیترانه ای استفاده می‌کنند بیماری‌ های قلبی تا ۸۰ درصد ، سکته.مغزی تا ۷۰ درصد ، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند .

ب) کاهش وزن رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

رژیم مدیترانه ای میتواند برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند موثر واقع شود . نگران مزه غذاهای مدیترانه‌ای هم نباشید.با کمی سلیقه و بازی با ادویه ها میتوان مزه بهتری به این غذاها داد .

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

پ) بهبود کیفیت خواب

طی یک پژوهش در سال 2018محققان دریافتند که پیروی از این.رژیم در بزرگسالان میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود .

شناسایی بهتر  مواد غذایی این رژیم

الف) چربی‌ های مفید

چربی های مفید این رژیم که اصلی ترین آن روغن زیتون است.سرشار از امگا3 است و خاصیت ضد التهاب دارد . این روغن کلسترول بدخون که عامل اصلی در بیماری های قلبی – عروقی است.را کاهش و در عوض کلسترول مفید را بالا میبرد . روغن زیتون خاصیت کاهش وزن نیز دارد . به طور مثال میتوانیم در آشپزی به جای کره و روغن های.مضر از روغن زیتون استفاده کرد که دارای چربی اشباع نشده است .

ب) میوه و سبزیجات رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

امروزه در زندگی شهری هر فرد به طور میانگین در طول روز 2 -1 وعده میوه.و سبزی استفاده می کند . به همین دلیل باکمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه میشود.که موجب کاهش سیستم ایمنی بدن می شود و در نتیجه.ضعیف شدن سیستم ایمنی را به دنبال دارد .

در این رژیم شما حداقل 9بار در طول روز میوه و سبزی مصرف میکنید . حتی اگر علاقه به سبزی و میوه دارید این 9بار را میتوانید با 12-10 بار نیز برسانید .

ج) پروتئین

امروزه متاسفانه با افزایش استفاده از گوشت‌ های سفید.مثل ماهی و گوشت مرغ استفاده ازپروتئین‌های حبوبات تقریبا فراموش.شده است در این رژیم منبع اصلی تامین پروتئین بدن گوشت ماهی.وپروتئین‌ های گیاهی عمدتا لوبیا است . بنابر این مصرف گوشت قرمز کم و به جای آن ماهی را جایگزین شده است . ماهی هایی مانند : ماهی ساردین ، ماهی قزا آلاسرشار از امگا3 هستند.که خود موجب کاهش تری گلیسیریدها و کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته.و بیماری های قلبی-عروقی میشود . نکته قابل توجه در این رژیم این است که ماهی.حتما باید کبابی و یا آب پز باشد و اصلا سرخ نشود .

بیشتر بخوانید
آیا در ماه رمضان هم میشه ورزش کرد ؟

مواد مورد نیاز و ضروری این رژیم

1 – روغن زیتون

2 – بابونه

3 – آویشن

4 – چای سبز

5 – نعنا

6 – پودر قهوه

7 – سرکه بازامیک

8 – لیمو ترش تازه

9 – خردل

10 – عسل

11 – نمک صورتی هیمالیایی

نکته : مصرف ماهی و حبوبات و …. در طول هفته است و نیاز هر روزه نمیباشد .

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

وعده های رژیم صبحانه – ناهار – شام – سالاد – میان وعده

1 – صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود .

2 – در صورت احساس ضعف در میان وعده می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با روغن زیتون درست شده است استفاده کنید .

3 – توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است . بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد.میل کنید ، غذایتان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید .

4 – از انواع دمنوش ها مثل نعنا ، چای سبز ، آویشن میتوان استفاده کرد.ولی حتما باید دم کنید و از چای گیاهی کیسه ای استفاده نکنید .

5 – این رژیم چای سیاه ندارد و میتوان قهوه ترک را جایگزین.آن کنیم یا مصرف چای را به 1فنجان برسانیم .

نکته : مصرف آب را فراموش نکنید .

مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید بخورید ؟

1 – سبزیجات : گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه ها ، خیار و غیره

2 – میوه ها : سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره

3 – آجیل و دانه‌ها : بادام ، گردو ، فندق ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان و دانه کدو تنبل

بیشتر بخوانید
درمان نفخ شکم بعد از سزارین

4 – حبوبات : لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی ، نخود و غیره

5 – غلات سبوس دار : جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو، ذرت ، گندم سبوس دار ، نان سبوس دار ، ماکارونی ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و شلغم

6 – ماهی و غذاهای دریایی : ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن ، میگو ، صدف و غیره

7 – گوشت حیوانات : مرغ ، اردک ، بوقلمون

8 – تخم حیوانات : تخم مرغ ، بلدرچین و اردک

9 – لبنیات : پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره

10 – گیاهان و ادویه‌ها : سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین و فلفل

11 – چربی‌های سالم : روغن زیتون ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

مواد غذایی که نباید بخورید رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

1 – شکر افزوده شده : مواد خوراکی مانند نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفید.و غیره دارای شکر مصنوعی می‌باشد

2 – گندم تصفیه شده : نان سفید و مواد غذایی ساخته.شده با گندم تصفیه شده مضر می‌باشد

3 – چربی‌های ترانس : این ماده در مارگارین ، روغن‌های مضر و سایر.غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می‌شود

4 – گوشت فرآوری شده : کالباس‌های فرآوری شده ، هات داگ و غیره

در رژیم مدیترانه ای از چه نوشیدنی‌هایی می‌توانیم استفاده کنیم؟

1 – در این رژیم آب به میزان کافی و حدود هشت لیوان در روز بنوشید

2 – باید از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌هایی که قند آنها زیاد است ، خودداری شود

3 – قهوه و چای نیز در این رژیم ممنوع نیست ولی نباید بیش از اندازه مصرف شوند

 

چگونه رژیم مدیترانه ای را در رستوران رعایت کنیم ؟

ادامه این رژیم در رستوران‌ها نیز ممکن است و انتخاب غذاهای.رستوران  برای رژیم مدیترانه‌ ای کار بسیار ساده‌ای است . در این حالت می‌توانید ماهی یا غذاهای دریایی.را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید . از آن‌ها بخواهید در صورت امکان غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند . در کنار غذا فقط از نان سبوس دار استفاده کنید . همچنین می‌توانید از غذاهای گیاهی و دارای انواع سبزیجات استفاده کنید .

منبع : www.healthline.com

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید